Рекомендация ежедневно проходить не меньше десяти тысяч шагов знакома каждому, кто стремится поддерживать активный образ жизни или сбросить лишний вес. Но недавно ученые опровергли этот совет, проведя масштабные исследования взаимосвязи ходьбы и показателей здоровья. Так ли полезно проходить в день десять тысяч шагов, как это принято считать? И как нужно правильно заниматься ходьбой, чтобы точно получить эффект для здоровья?
Ходьба — самый доступный вид физической активности для миллионов людей. Для нее не требуется никаких специальных условий: покупать абонемент в фитнес-зал, дорогостоящее оборудование или особую экипировку.
Все, что нужно, — удобная обувь и желание выйти на улицу.
Несмотря на кажущуюся простоту, польза ходьбы для здоровья огромна. Она укрепляет мышцы и закладывает фундамент стабильной работой сердца и сосудов, нормализует давление и снижает уровень холестерина. Регулярные прогулки снижают риск диабета и помогают держать вес под контролем.
Еще один плюс — ходьба усиливает кровоток в головном мозге, клетки получают больше кислорода и питательных веществ, соответственно и эндорфинов вырабатывается больше, а значит, такая активность работает как антидепрессант. Исследователи отмечают, что регулярные прогулки улучшают память, концентрацию внимания и даже качество сна. А еще это проверенный способ снизить уровень стресса: равномерный темп ходьбы действует почти как медитация.
Откуда взялось правило десяти тысяч шагов?
В современной культуре здоровья и велнеса считается, что в день надо проходить 10 000 шагов: это правило возведено в ранг универсальной истины. Магическое число красуется на экранах умных часов, фитнес-браслетов и в приложениях для миллионов людей по всему миру. Фактически оно стало синонимом здорового образа жизни.
Но задумывался ли кто-нибудь, откуда взялась эта цифра? Почему не восемь или не двенадцать тысяч?
Удивительно, но истоки этого, казалось бы, научного предписания лежат не в медицинских лабораториях, а в удачном маркетинговом ходе полувековой давности.
Евгений Быков
Тренер Pro Trener, МС по жиму лежа (WRPF), МС по народному жиму, КМС по пауэрлифтингу, методист и преподаватель ФФАР
В середине 1960-х в Японии все чаще поднималась тема лишнего веса и малоподвижного образа жизни. Чтобы обратить внимание на проблему, инженеры компании Yamasa Tokei Keiki создали прибор, который подсчитывал шаги. Устройство получило название Manpo-kei — буквально „счетчик десяти тысяч шагов“. Цифра в названии оказалась настолько запоминающейся, что быстро закрепилась в сознании людей как своего рода норма.
Сегодня споры вокруг этой цифры не утихают. Но в одном сомнений нет: движение в любом объеме работает лучше, чем его отсутствие.
Так сколько нужно шагов в день для здоровья?
Точку в споре о том, сколько надо пройти в день для здоровья, решили поставить ученые. Не так давно специалисты из Сиднея провели масштабный метаанализ на основе 57 исследований, чтобы выяснить взаимосвязь между количеством шагов и показателями здоровья, включая смертность от всех причин (сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета второго типа), когнитивные функции и показатели психического здоровья.
Выяснилось, что, вопреки стереотипам, не десять, а уже семь тысяч шагов в день снижают риск смерти почти на 50%, а также значительно улучшают другие аспекты здоровья.
Как снижаются риски для здоровья при ежедневном прохождении 7 000 шагов
- на 47% снижается смертность от всех причин;
- на 38% — деменция;
- на 25% — заболевания сердечно-сосудистой системы;
- на 22% — депрессивные симптомы;
- на 14 % — сахарный диабет (2 тип);
- на 6 % — онкология.
Интересно, что эффект не растет линейно, после пяти — семи тысяч шагов он, как правило, стабилизируется.
Другими словами, пройдете вы семь или десять тысяч шагов, эффект с точки зрения здоровья будет почти одинаковым.
Именно поэтому правило десяти тысяч теперь можно считать устаревшим. Конечно, дополнительная польза от десяти тысяч шагов все еще есть, но она не так существенна, как выяснили ученые.
Как правильно ходить?
С количеством разобрались, теперь рассмотрим другие параметры правильной ходьбы. Эксперты обращают внимание на интенсивность: они рекомендуют следить, чтобы пульс держался на уровне не менее 100 ударов/мин. Этот показатель легко измерить карманным пульсометром.
Маргарита Форрер
Главный врач, эндокринолог, физиотерапевт, эксперт превентивной медицины в «RODINA клуб здоровья и долголетия „Чистые пруды“».
Усилить эффективность ходьбы можно несколькими способами:
- во-первых, используйте интервальные нагрузки — во время прогулки чередуйте привычный темп с более быстрым, например пройдите одну-две минуты быстрее, а затем две-три минуты в обычном темпе;
- во-вторых, можно надеть легкий рюкзак с небольшим весом, до пяти — семи процентов от массы тела. Утяжелитель должен быть удобным и не вызывать дискомфорт или перенапряжение позвоночника и суставов;
- в-третьих, если есть возможность, добавьте в маршрут небольшой подъем. Также полезно во время ходьбы активно двигать руками и следить за правильной осанкой, так как прямая спина способствует правильному дыханию.
Евгений Быков добавляет, что укрепить ноги и икры получится только при ходьбе по лестницам, холмам или пересеченной местности.
Ровный маршрут дает меньше нагрузки, хотя даже он полезен тем, кто раньше почти не двигался.
Маргарита Форрер отмечает, что для людей старше 60 лет или тех, кто испытывает боли в коленях и стопах, интервальные нагрузки нужно адаптировать так, чтобы не усугублять состояние. «Интервалы должны быть щадящими, вместо интенсивного ускорения стоит делать легкое, чуть быстрее обычного темпа. При этом длительность ускоренной ходьбы можно ограничить 30 секундами — 1 минутой, а восстановительного шага — 2–4 минутами. Шаги лучше делать короткие и мягкие, с плавным приземлением стопы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Для прогулок выбирайте ровные и упругие поверхности, например резиновое покрытие, дорожки в парке или свежий асфальт, и избегайте твердых поверхностей, вроде камней или бетона. Обувь должна быть комфортной, с поддержкой пятки и хорошей амортизацией, в идеале с ортопедическими стельками».
Достаточно ли только ходьбы?
Ходьба — это отличная основа, но для полноценной заботы о организме важно добавлять и другие типы нагрузок.
3-5 часов ходьбы в неделю закрывают все потребности по кардионагрузкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение. Но для здоровья мышц, костей, равновесия нужны также две силовые тренировки (с собственным весом или на тренажерах) в неделю. Также полезно делать растяжки, особенно тем, чей возраст больше 50 лет.
Если есть задача снизить вес, то к ежедневным прогулкам нужно добавить также диету.
«Движение отвечает лишь за часть результата, примерно 20%, — объясняет Евгений Быков. — Основной вклад в снижение веса дают питание и режим, на которые приходится до 80% успеха. Поэтому, если цель — избавиться от лишних килограммов, лучше дополнять ходьбу другими видами активности, например хорошо работают плавание, теннис или любая другая регулярная нагрузка. И конечно, особое внимание нужно уделять рациону. Суточная калорийность должна соответствовать возрасту, росту, полу и уровню физической активности».
Фото на обложке — Freepik.com, фото в тексте — Unsplash.com
