ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Бэби-блюз и послеродовая депрессия. Вы не плохая матьЧто делать, если женщина плачет и не хочет видеть своего ребенка
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как стресс влияет на женщин?И почему беременным рекомендуют избегать стрессовых ситуаций
Почему с приходом осени единственное, на что хватает сил, — это закутаться в плед и просто смотреть на капли дождя на стекле, как будто организм переходит в режим энергосбережения? Как понять, где заканчивается безобидная «спячка» и начинается серьезное расстройство, требующее вмешательства врача? Отвечаем на главные вопросы сезона.
Осенью многие замечают снижение настроения, повышенную утомляемость и апатию. В быту это состояние называют «осенняя хандра», и оно имеет под собой вполне научное объяснение.
Татьяна Романенко
Терапевт и кардиолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор»
«Беспокоиться, что с вами что-то не так, не нужно. Осенняя хандра — это нормальная реакция организма на сокращение светового дня. При дефиците солнца снижается выработка серотонина — вещества, отвечающего за эмоциональный тонус и бодрость, — и возрастает выработка мелатонина, гормона сна. Организм как будто реагирует на сигнал „зима близко“ и начинает экономить ресурсы».
К этому, по словам Татьяны Романенко, добавляется и поведенческий фактор: меньше прогулок, меньше физической активности, меньше свежего воздуха. Человеку труднее сохранять привычный ритм, он быстрее устает и хуже концентрируется на повседневных задачах.
Осенняя хандра и сезонное аффективное расстройство: где грань?
Татьяна Романенко предупреждает: осенняя хандра может быть легкой формой сезонного аффективного расстройства (САР) — разновидности депрессии, которая повторяется ежегодно в одно и то же время.
Типичные проявления САР
- стойкое снижение настроения и интереса к жизни,
- апатия и повышенная сонливость,
- тяга к сладкому и мучному,
- набор веса,
- трудности с концентрацией.
«Если эти симптомы повторяются из года в год и мешают жить, это не просто плохое настроение, а повод обратиться к специалисту», — подчеркивает врач.
Александр Семченков
Психиатр, психотерапевт, эксперт телеканала «Доктор»
«Главные отличия спада энергии от более серьезных расстройств — длительность и потеря удовольствия. Просто «плохое настроение» продолжается буквально несколько часов. Осенняя хандра — это более устойчивое состояние, связанное с изменением светового дня и биоритмов. А депрессия — серьезное заболевание, при котором человек не может встать с постели, перестает интересоваться тем, что раньше приносило радость. Если такое состояние длится неделями, то речь может идти о клинической депрессии. В этом случае обязательно требуется помощь специалиста».
Можно ли совсем избежать хандры?
Александр Семченков считает, что осенняя хандра — нормальная часть человеческой физиологии. «Организм просто приспосабливается к новому ритму, обычно адаптация занимает две-три недели», — объясняет он.
Полностью избежать этого состояния нельзя, но можно сделать адаптацию более мягкой: заранее выстроить режим сна и питания, добавить физическую активность и соблюдать эмоциональную гигиену. Тогда организм не успеет «провалиться» в апатию.
Как себе помочь: проверенные методы
- Светотерапия
Татьяна Романенко подчеркивает, что один из самых эффективных способов скорректировать биоритмы — воздействие яркого света утром. Используются лампы мощностью около 10 тыс. люкс, которые включают на 20–30 минут. Свет помогает организму проснуться и восстанавливает нормальный суточный ритм. - Прогулки и дневной свет
Даже в пасмурный день естественное освещение остается мощным стимулом. Утренние и дневные прогулки повышают уровень серотонина и стабилизируют настроение. - Контроль витамина D
Осенью его уровень закономерно падает из-за недостатка солнца. Проверить концентрацию можно лабораторно. При дефиците врач назначает индивидуальную дозу. - Движение и спорт
Физическая активность — естественный антидепрессант. По словам Александра Семченкова, тренированный, здоровый организм легче переносит сезонные колебания. Даже короткие тренировки, плавание или йога стимулируют выработку эндорфинов. - Полноценное питание
Стоит уменьшить долю быстрых углеводов и добавить продукты с омега-3 жирными кислотами, цельнозерновые, овощи и белок. Это стабилизирует уровень сахара и работу нервной системы. - Режим сна
Регулярность — ключевой фактор. Романенко советует ложиться и вставать в одно и то же время, избегая ночных смещений из-за гаджетов. Сон не меньше семи часов помогает выровнять циркадные ритмы.
Осенью особенно важно создать вокруг себя «структуру бодрости»: яркий свет по утрам, движение, короткие перерывы днем, приглушенный свет и спокойствие вечером.
Даже небольшая зарядка или прогулка до работы могут стать сигналом телу, что день начался.
Контрастный душ, любимая музыка, чашка кофе или чая — это якоря, которые помогают мозгу переключаться.
Такие ритуалы формируют ощущение стабильности, а значит, снижают тревогу и усталость. Главное, не требовать от себя невозможного, а выстраивать режим мягко, но последовательно.
Осенняя меланхолия — важный сигнал
Меланхолия часто воспринимается как грусть и упадок, но на деле это естественная фаза замедления. Осень сама задает этот ритм: дни становятся короче, природа замирает, а вместе с этим человек словно получает возможность сделать паузу.
«У осенней меланхолии есть своя прелесть: она помогает заглянуть внутрь себя и переосмыслить что-то важное, — считает Александр Семченков. — Если говорить о том, дает ли нам этот период какие-то дополнительные стимулы и возможности, то достаточно вспомнить многих русских писателей и поэтов: именно осенью они создавали множество произведений».
Такое состояние не стоит воспринимать как отклонение. Напротив, это способ психики перестроиться, сбалансировать внутренние ритмы и вернуть энергию.
Осенняя хандра не враг, а возможность, время тишины, когда мы наконец начинаем лучше слышать себя.
Но в то же время, если настроение устойчиво проседает и это вызывает дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Чем раньше начать коррекцию, тем быстрее организм вернется к нормальному ритму.
Фото на обложке и в тексте: Freepik.com
