Аптеки забиты упаковками с витаминами, полки магазинов пестрят обогащенными продуктами. Но даже те женщины, которые очень заботятся о себе, рискуют столкнуться с дефицитом витаминов. Почему это происходит и как определить нехватку полезных веществ по состоянию кожи и волос, для Reya рассказала врач-эндокринолог Алевтина Оранская.
Почему поливитамины не спасают от дефицита
У многих людей вошло в привычку регулярно принимать поливитамины. Обычно они делают это курсами: осенью, чтобы поднять иммунитет в разгар эпидемии ОРВИ и гриппа, либо весной, чтобы поддержать организм после зимних холодов.
Однако даже если вы добросовестно пьете такие курсы из года в год, это не гарантирует защиту от возникновения витаминного дефицита. Причина в том, что настоящий, клинически значимый гиповитаминоз часто имеет не сезонный, а более глубокий характер.
Алевтина Оранская
доцент кафедры эндокринологии научно-образовательного института клинической медицины им. Н. А. Семашко (Российский университет медицины), врач-эндокринолог МКНЦ «Больница № 52 ДЗМ», к. м. н., эксперт телеканала «Доктор»
Витаминно-минеральные комплексы — это поддерживающая терапия, профилактика нехватки полезных веществ. Они не предназначены для лечения серьезного дефицита. Если в организме уже развился выраженный гиповитаминоз, решить проблему с помощью привычных комплексов не получится — здесь нужны лечебные дозы витаминов и индивидуальный подход.
Как мы сами провоцируем дефицит витаминов
Иногда мы, сами того не ведая, создаем условия, при которых организм начинает испытывать хроническую нехватку полезных веществ. Чаще всего это просто вопрос неправильных привычек или отсутствия знаний.
Алевтина Оранская выделяет несколько основных причин:
- Однообразное питание. Диеты с ограничением жиров, белков или углеводов, длительное голодание, вегетарианство — все это может привести к дефициту. «Если человек по максимуму убирает жиры из рациона, он ставит себя на путь дефицита жирорастворимых витаминов», — отмечает эксперт.
- Проблемы с усвоением. Заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения функции печени, целиакия, болезнь Крона — все это мешает витаминам полноценно усваиваться.
- Повышенная потребность в витаминах. Бывают периоды, когда организму нужно больше полезных веществ. К ним относятся пубертат, беременность, лактация, интенсивные физические нагрузки, стресс, эмоциональное напряжение.
- Вредные привычки. Курение снижает усвоение витамина C, злоупотребление алкоголем — витаминов группы B.
- Сезонность и термообработка. «При термической обработке большинство витаминов инактивируется. Даже если вы замораживаете ягоды или варите варенье, уровень витаминов в них будет ниже, чем в свежих продуктах», — предупреждает врач.
Как понять, что у вас дефицит витаминов
Дефицит редко проходит незаметно: он отражается на коже, волосах, ногтях, общем самочувствии. «Например, вы заметили, что хуже видите в сумерках. Это может быть одним из признаков нехватки определенных витаминов», — отмечает Алевтина Оранская.
Вот на что еще надо обратить внимание:
- снижение иммунитета. Частые простуды — повод задуматься о витаминном статусе;
- слабость, утомляемость, апатия, раздражительность;
- проблемы с кожей — сухость, шелушение, появление заед в уголках губ, кровоточивость десен;
- сильное выпадение волос, тусклость, ломкость, появление перхоти;
- ломкость и тусклость ногтей, их расслоение;
- появление синяков без видимой причины, мелкие кровоизлияния (петехии);
- язвочки на языке, боли в суставах и костях;
- нарушение сна, снижение концентрации внимания.
Какие витамины особенно важны для организма
Наш организм — это сложнейший механизм, для бесперебойной работы которого необходим целый набор полезных веществ. Они отвечают за ключевые процессы: от уровня энергии и крепкого иммунитета до здоровья нервной системы и красоты кожи, волос и ногтей.
Вот самые важные из них:
- Витамин А (ретинол) отвечает за здоровье эпителия. Его дефицит проявляется сухостью кожи, появлением заед, шелушением. «Свежевыжатый морковный сок — отличный источник витамина А. Но для его усвоения нужны жиры, поэтому добавьте туда небольшое количество сливок», — советует эксперт.
- Витамин Е влияет на кроветворение, поддерживает эластичность кожи, защищает клетки от старения. Содержится в зеленых овощах, ржаной муке, зародышах пшеницы.
- Витамин К необходим для нормальной свертываемости крови. Его много в шпинате и капусте.
- Витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B12) отвечают за метаболизм, состояние нервной системы, мышц, кожи. Дефицит приводит к усталости, нарушению сна, проблемам с кожей и волосами. Витамины этой группы содержатся в мясе, субпродуктах, яйцах, цельнозерновых крупах, бобовых и орехах.
- Витамин С укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье соединительной ткани. «Можно есть не только цитрусовые — витамин С содержится также в картофеле, томатах, зеленых овощах», — уточняет врач.
- Витамин D важен для костей, иммунитета и общего самочувствия. Его синтез напрямую зависит от солнца, в осенне-зимний период дополнительный прием особенно актуален. Ешьте больше рыбы (особенно красной), печени, яиц и молочных продуктов.
Как восполнить дефицит витаминов и не навредить здоровью
По словам Алевтины Оранской, ключ — в рациональном питании: необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также следить за разнообразием продуктов. «Рациональное питание — это не диета, а система, которая поддерживает здоровье без набора лишнего веса», — подчеркивает Алевтина Оранская. Жестких диет, наоборот, лучше избегать: резкое ограничение макронутриентов — прямой путь к дефициту.
Самодиагностика и самолечение опасны.
При подозрении на дефицит лучше обратиться к врачу и сдать анализы. Особенно это важно людям с болезнями ЖКТ и тем, кто придерживается строгих диет.
«К середине или концу зимы, даже если вы чувствуете себя хорошо, стоит принимать витаминно-минеральные комплексы. Водорастворимые витамины быстро вымываются из организма, а сезонные продукты не всегда богаты питательными веществами», — советует эксперт.
Также нужно следить за здоровьем ЖКТ, при малейших подозрениях на проблемы обращаться к гастроэнтерологу.
«Организм всегда сигнализирует о нехватке, важно услышать эти сигналы и вовремя проверить витаминный статус, — подчеркивает врач-эндокринолог Алевтина Оранская. — Не игнорируйте мелкие изменения во внешности: кожа, волосы и ногти самыми первыми расскажут о том, чего не хватает вашему организму».
Фото на обложке — Amr Taha/Unsplash.com, фото в тексте — Zhang Liven/Unsplash.com
