Для чего принимают омега-3?

Что такое здоровые жиры (омега-3)?

Омега-3 (или «здоровые жиры») — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются в организме человека, так что нам необходимо получать их из еды. Самые важные для человека кислоты из комплекса омега-3 такие:

Больше всего омега-3 содержится в таких продуктах:

Одно из важнейших свойств кислот омега-3 — они обладают противовоспалительным действием. Исследования показывают, что добавки с омега-3 могут быть полезны при лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний, например ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита, псориаза, красной волчанки, мигреней.

Будучи важным компонентом клеточных мембран, омега-3 также помогает обеспечивать здоровое взаимодействие клеток в нашем теле, поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов, глаз, легких, иммунной системы.

Чем полезна омега-3 для организма

Разберемся подробнее, какую пользу омега-3 несет разным органам и системам организма.

Кроме этого, кислоты омега-3 необходимы при беременности: они способствуют здоровому развитию мозга и глаз плода. Достаточное количество жирных кислот в рационе матери ассоциировано с высокими когнитивными функциями и остротой зрения у малыша. Омега-3 также снижает риск задержек развития у ребенка, уменьшает вероятность ДЦП, СДВГ, аутизма и послеродовой депрессии.

Как принимать омега-3 взрослым: инструкция

Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения (NIH), дневная норма альфа-линоленовой кислоты (АЛК, жизненно важная из всех кислот омега-3) для взрослых (19–50 лет) мужчин и женщин составляет 1,6 и 1,1 г, соответственно. Для детей (1–13 лет) этот показатель варьируется между 0,7 и 1,2 г.

Для других кислот комплекса омега-3 строгой нормы не установлено, но в исследовании 2008 года говорится, что взрослым следует потреблять около 0,25 г эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозапентаеновой (ДПК) кислоты в день.

Для беременных и кормящих женщин норма АЛК составляет 1,3–1,4 г в день. Специалисты в сфере питания рекомендуют добавлять больше рыбы (от 230 до 340 г) в еженедельный рацион даже тем женщинам, кто только собирается забеременеть. Для кормящих матерей и детей этот совет тоже актуален.

Есть и рекомендации Минздрава России: ведомство предписывает принимать 1 г омега-3 в сутки, а максимальная доза — 3 г.

Лучше всего, если кислоты поступают в организм из пищи, это совсем несложно. Чтобы набрать суточную норму, достаточно съесть, например, стейк из лосося весом 85–90 г.

Как понять, есть ли у вас дефицит омега-3

Исследований о симптомах дефицита омега-3 не так уж много, поскольку большинство концентрируется именно на пользе этих кислот для человека. Но некоторые признаки нехватки этих веществ все же известны. К ним относятся:

Острый дефицит омеги-3 встречается нечасто, поскольку человек с разнообразной диетой в целом получает достаточно этих веществ из пищи. Даже если ему не хватает кислот из комплекса омега-3, их функции могут частично выполнять омега-6 —это  еще один комплекс полиненасыщенных жирных кислот.

Если вы считаете, что вам не хватает омеги-3 (например, вы не любите рыбу и едите ее очень редко), лучше всего поговорить об этом с врачом. Если дефицит есть, специалист поможет выбрать правильную добавку с омегой-3 и назначит дозировку.

Чем  омега-3 отличается от рыбьего жира

Пожалуй, самая популярная добавка к пище с омегой-3 — это рыбий жир. Он состоит из этих кислот примерно на 16 %, а также содержит омегу-6 и витамины А и D.

Важно подчеркнуть: омега-3 и рыбий жир — не одно и то же. Рыбий жир изготавливают из жировой и других тканей рыб: таких, как скумбрия, сельдь, тунец или лосось. Они не производят омегу-3 сами, а получают ее из фитопланктона и микроскопических вородослей, которыми питаются. Таким образом, через рыбу как посредника, кислоты омега-3 попадают в организм человека. 

Рыбий жир хоть и самая богатая кислотами омега-3 добавка, но далеко не единственная. Вместо него можно принимать:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует принимать не больше 5 г омеги-3 из пищевых добавок в день.

Если кислот омега-3 в рационе слишком много, могут возникнуть побочные эффекты.  Самые распространенные — несварение и газообразование. Также в случае избытка омеги-3 может появиться неприятный запах изо рта и резкий запах пота, изжога, тошнота, диарея, головные боли. Кроме того, некоторые исследования установили связь между переизбытком жирных кислот омега-3 и риском сердечных заболеваний и инсульта.

Следует помнить также, что добавки с омегой-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Например, высокие дозы этих кислот могут вызывать проблемы с кровотечением при приеме антикоагулянтов.  Так что если вы постоянно принимаете какие-либо медикаменты, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом приема новых пищевых добавок.