Что такое родительское выгорание?

Когда моей дочери было четыре месяца, она постоянно плакала. Однажды она кричала без остановки несколько часов, а я сидела рядом, не понимая, что делать.

Сегодня, спустя много лет, я понимаю, что испытывала сильнейшее ощущение бессилия и мне на самом деле была нужна поддержка грамотного специалиста.

Мария Иванова

Предприниматель, консультант, автор книги «Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания»

Очень стыдно признаться, что ты устала от своего ребенка и у тебя нет энергии с ним общаться. Хочется изо всех сил вытеснить это чувство и быть хорошей матерью. Ведь хорошие матери — это те, которые счастливы со своими детьми 100% времени. Из-за подобных стремлений мы порой не замечаем, что думаем о себе как об идеальных, а не реальных людях. Почему так происходит?

У меня есть предположение, что на нас очень сильно влияют общественные установки и социальные ожидания. Именно из-за них мы не можем честно себе сказать, что устаем от своих детей или что у нас нет сил быть вовлеченными матерями

Родительское выгорание специалисты стали изучать в начале XXI века. Самое крупное исследование в этой области провел международный исследовательский консорциум под руководством бельгийских психологов Мойры Миколайчак и Изабель Роскам. Исследование прошло в 2018 году в 42 странах и выявило, что распространение родительского выгорания тесно связано с культурой и укладом жизни: чем более он индивидуалистический, как, например, в российских городах-миллионниках, тем серьезнее проблема. В коллективистских культурах, когда семья — это не только мама с папой, но еще и многочисленные бабушки, дедушки, тети, дяди и все они занимаются детьми всех членов семьи, эта проблема менее выражена.

Почему же мы устаем быть родителями?

Миколайчак и Роскам выделили факторы риска в родительстве, то есть определили тех, кто наиболее подвержен состоянию выгорания:

Из этого списка понятно, что прежде всего в него попадают родители, чаще всего мамы, на которых лежит много ответственности. Им либо не с кем ее разделить, либо надо очень дорого заплатить за это — и не обязательно деньгами.

У некоторых моих респонденток были настолько плохие отношения с собственными родителями, что отправлять внуков к бабушке было себе дороже. Ребенок потом возвращался неадекватным, и месяц уходил на то, чтобы просто вернуть его обратно в систему ценностей, которую разделяют родители.

У них постоянно возникают переживания: а достаточно ли я хороша, а все ли я учла и т. д. Это ведет к перерасходу психологического ресурса.

Градусник усталости как инструмент

Существует такое понятие, как коридор нашей продуктивности, то есть состояние, в котором нам легко даются родительские обязанности. Как отмечает Миколайчак, он находится в диапазоне между нашим представлением об идеальном родительстве и состоянием наших ресурсов — физических, эмоциональных, волевых и когнитивных. Если ожидаемый результат требует избытка ресурсов, то происходит выхолащивание, наступает усталость. Становясь хронической, она переходит в выгорание.

Представьте себе обычный термометр. Посередине самая длинная шкала, обозначающая ноль. Вершину шкалы я определяю как состояние после отпуска и описываю как продуктивный максимум. Например, когда забираю ребенка от бабушки. В этот момент я полна сил, у меня есть видение будущего моего ребенка и представление о себе как о родителе. Я вовлечена в общение с дочерью, у меня эмоциональный подъем, мы понимаем друг друга с полуслова. Вот так я представила свое идеальное состояние в материнстве и записала его в блокнот, чтобы не забыть.

Дальше возникает вопрос, что нужно делать, чтобы это состояние оставалось со мной максимально долго. Каким должен стать мой образ жизни, чтобы я не превращалась в пассивно- агрессивную мамашу, которая шипит, рычит и вместо прямой коммуникации норовит запустить в ребенка некоторое количество шпилек, от которых рушится безопасный контакт и пропадает доверие. Некоторые превращаются в бесконечно орущих или избегающих своих детей матерей. Вот это состояние я определяю как нижнюю часть шкалы градусника усталости. Его также необходимо зафиксировать, чтобы понимать, что пора принимать меры.

Если вам понравилась моя модель, вы можете представить собственный градусник усталости.

Ответьте себе на эти вопросы дважды: в состоянии усталости и в состоянии как после отпуска. Обязательно запишите, что получилось. В противном случае через неделю все это вылетит из головы, а вам к этому градуснику придется не раз обращаться и корректировать его.

Как градусник усталости помогает предотвратить родительское выгорание?

Для меня градусник усталости выполнял следующие функции. Сначала я следила по нему, насколько выпала из коридора продуктивности. Я спрашивала себя: уже устала или еще нет? Если ответом было «У меня уже неделю длится состояние по нижней планке», то мне пора было отдохнуть.

Забегая вперед, расскажу: на основании описания продуктивного коридора я меняла свой образ жизни и ставила себе задачи. Сначала задача звучала как «замечать, что я устала раньше, чем мое тело, и не отключаться внезапно». Потом «соблюдать режим отпусков, чтобы вовремя отправлять себя отдыхать».

Следующая моя задача стала такой: внутри цикла от отпуска до отпуска внимательно следить за наполнением дней, активности по восстановлению ресурса должны компенсировать его расход. Сегодня, когда мое материнство уже вышло из активной фазы, но работа с продуктивным состоянием никуда не делась, моя задача звучит как «я живу в состоянии азарта 70% времени». Так моя планка качества жизни от «вовремя замечать, когда я устаю» поднялась и сменилась удержанием качественного уровня жизни. Ради этого я продолжаю перестраивать свой образ жизни.

Когда я начала пользоваться градусником усталости, мои приоритеты прояснились. Например, у меня никогда не было идеального порядка дома, но доверительные отношения с ребенком всегда находились в моем фокусе. Я выработала хорошую привычку: когда ловлю себя на том, что кричу на ребенка или избегаю его, вместо обвинений «я плохая мать» я как бы достаю градусник усталости и понимаю, что выпала из коридора продуктивности.

Больше инструментов по возвращению ресурсного состояния — в книге «Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания». Книга выйдет в конце июля в издательстве «Альпина паблишер».