Упражнения от боли в спине: как правильно сидеть, спать и ходить

Когда боль в спине — важный сигнал организма

На самом деле боль в спине редко возникает просто так. Ее причинами могут быть не только мышечные спазмы или проблемы с позвоночником, но и сбои в работе внутренних органов.

Данил Горлов

Врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России, эксперт телеканала «Доктор»

Боль в спине может быть отдаленной, идти из какого-либо органа по нервной системе. Например, при воспалении или повреждении внутренних органов болевые рецепторы могут раздражать корешки спинного мозга, и человек чувствует боль в спине. Появляется неврологический дефицит: слабость в ногах, нарушение мочеиспускания. Это серьезно сказывается на качестве жизни.

Боль — это сигнал организма, что нужно что-то делать. Не стоит глушить ее таблетками, лучше записаться к врачу. Лечить надо причину, а не симптом.

Если боль в пояснице резко усиливается при кашле, чихании или вставании с кровати, это веский повод для полноценного обследования. Первым контактом в таком случае часто становится невролог.

Три кита здоровой спины: движение, питание и сон

Часто пациенты спрашивают, какие витамины или БАД помогут спине. Однако лучший «витамин» — это правильно дозированная физическая нагрузка. Что касается питания, то основа в балансе.

«И очень важно пить достаточно воды. Она улучшает доставку питательных веществ в межпозвонковые диски, помогая им дольше сохранять упругость», — добавляет Данил Горлов.

Качество сна напрямую влияет на здоровье спины. Матрас должен быть средней жесткости, чтобы сохранять естественные изгибы позвоночника. Подушка — не слишком высокая и не низкая, чтобы шея находилась в нейтральном положении.

А вот сон на животе врач называет одной из самых вредных привычек: голова повернута на 90 градусов, а в пояснице чрезмерный прогиб. Со временем это может привести к появлению дискомфорта и боли в спине.

Враги для шеи: неправильная обувь и гаджеты

Жесткая обувь на тонкой подошве или высоких каблуках — это ударная волна, которая доходит до позвоночника. Правильная обувь, по мнению врача, должна быть мягкой, с хорошей амортизацией, точно по размеру и не сдавливать стопу.

Длительное статичное положение с согнутой шеей приводит к гипертонусу и спазмам верхней части трапециевидной мышцы.

За компьютером нужно сидеть так, чтобы монитор был на уровне глаз, а локти согнуты под углом 90°. Но важнее даже не поза, а ее смена. Каждые 45–60 минут вставайте, делайте короткую разминку: наклоны головы, повороты. Пяти минут достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнения для снятия боли в спине

Если боли в спине обострились, нужно двигаться.«Если болит слева, делаем аккуратные наклоны вправо, чувствуя легкое растяжение. Никаких резких движений и никогда через боль!» — предупреждает Данил Горлов. В острый период также полезна обычная ходьба на небольшие расстояния, 100–300 метров.

Когда боль отступит, можно переходить к более активным упражнениям в домашних условиях.

Эти упражнения можно делать даже людям с грыжами и протрузиями. Умеренные нагрузки — основа реабилитации.

Выработайте правильные привычки

Боль в спине — это часто не столько диагноз, сколько результат наших ежедневных привычек. Чтобы спина не болела, нужны системные действия: прерывайте долгое сидение короткой разминкой, держите гаджеты на уровне глаз, выбирайте обувь с амортизацией и спите на матрасе средней жесткости. Также поможет регулярная физическая нагрузка.