Вопросы
9 июля 2021 1.1 тыс 5

Фертильная диета для мужчин и женщин: что есть, чтобы забеременеть

Какого рациона стоит придерживаться и при чем тут Средиземное море

1.1 тыс 5
Фертильная диета для мужчин и женщин: что есть, чтобы забеременеть

Маргарита Арзуманян, диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук и автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?», объясняет, какое влияние масса тела оказывает на фертильность мужчин и женщин, и разбирает, что такое фертильная диета и при чем тут средиземноморский рацион.

Известно, что у женщин с ожирением снижена способность к спонтанному зачатию и вынашиванию беременности. У мужчин увеличение веса может приводить к патологии спермы. Но ожирение не единственный случай, когда вес влияет на фертильность.

Мужчины с недостаточной массой тела тоже входят в группу риска по бесплодию, так как у них снижена концентрация сперматозоидов в семенной жидкости. У женщин недостаток веса и жировой ткани, включая нервную анорексию, влияет на нарушение функции яичников и в результате ведет к бесплодию. Еще одно последствие дефицита массы тела для женщин — риск преждевременных родов.

Как мы видим, избыток или недостаток веса не очень хорошо зарекомендовал себя в связи с фертильностью. Поэтому задача понятна: важно привести массу тела в норму. Конечно, это зависит от наших предпочтений в еде, режима питания и от уровня физической активности. В этом материале мы будем говорить именно о еде, здоровой и разнообразной.

Фертильная диета для женщин

Для женщин рекомендуется придерживаться фертильной диеты, которая состоит из следующих компонентов:

  • полезные жиры (лосось, скумбрия, сельдь, палтус, растительные масла, орехи, семечки) вместо трансгенных (содержатся в продуктах промышленного производства);
  • растительный белок вместо животного (почаще заменять красное мясо бобовыми, орехами и крупами), не исключая его из рациона;
  • молочные продукты высокой жирности.

Также на фертильность положительно влияют прием препаратов железа и поливитаминов и уменьшение количества быстрых углеводов с заменой их на медленные: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, богатые клетчаткой.

Если вы планируете беременность, то фастфуд и алкоголь стоит исключить: они осложняют успешное зачатие. Например, во второй половине цикла, перед месячными, даже три бокала в неделю могут снизить вероятность оплодотворения почти наполовину.

Фертильная диета для мужчин

Рацион оказывает влияние и на мужскую фертильность. Качество спермы улучшает диета с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и ликопина, а также употребление достаточного количества фруктов и овощей.

Для повышения мужской фертильности важно употреблять следующее:

  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот;
  • морепродукты, некоторые из которых содержат цинк, улучшающий количество и подвижность сперматозоидов.

Положительно на репродуктивную функцию влияет прием антиоксидантов. Частота беременностей с благоприятным исходом среди пар, в которых мужчины принимали антиоксиданты, была значительно выше. Антиоксиданты — это витамины (A, C, E, PP), микроэлементы (цинк, медь, марганец, селен), биофлавоноиды (антоцианы, катехины, ресвератрол, кверцетин, рутин), а также глутатион, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Средиземноморский рацион — хорошее решение

И все-таки, какая диета подходит для улучшения фертильности? Делая вывод, можно предложить оптимальный выбор: средиземноморский рацион. Это один из наиболее широко исследованных типов питания с доказанной эффективностью для снижения рисков развития ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний, а также некоторых видов злокачественных новообразований. И это тот рацион, которого можно придерживаться всю жизнь.

Средиземноморская диета не является диетой в современном значении этого слова. Не существует строгого списка компонентов, но есть основные принципы. Это преимущественно вегетарианский рацион с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельнозерновых круп плюс немного молочных продуктов и яиц. Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам в сравнении с красным и переработанным мясом, в рационе преобладает оливковое масло, основной напиток — вода. Как правило, вся еда свежеприготовленная.

Слово спорту. Не все так просто

Наряду с диетой существенное влияние на фертильность оказывают и физические нагрузки. Так, у активных мужчин, которые тренируются не менее трех раз в неделю в течение одного часа, качество спермы оказалось лучше, чем у мужчин, тренирующихся чаще и интенсивнее. В то же время езда на велосипеде больше пяти часов в неделю отрицательно влияет на общее количество подвижных сперматозоидов и их концентрацию.

У женщин, при наличии ожирения, физическая активность повышает возможность зачатия. Однако и тут работает правило «всё хорошо в меру». Частые, продолжительные и интенсивные физические нагрузки снижают фертильность: у женщин, занимающихся спортом ежедневно, риск бесплодия повышается в 3,2 раза.

Фотографии: обложка — Ulvi Safaril / Unsplash; 1 — Brenda Godinez / Unsplash; 2 — Christine Siracusa / Unsplash

guest
5 Комментарии
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Юлия
Юлия
16.07.2021 12:31

Что такое трансгенные жиры? Нет ли здесь терминологической ошибки?

Юлия
Юлия
16.07.2021 12:56
Ответить на  Reya Media

Что такое трансжиры, мне понятно. Однако мне кажется странным, обобщение “трансжиры – это ненасыщенные жиры”. Все-таки это строго определенный тип ненасыщенных жиров, большая часть которых для человека полезна (пресловутая омега-3 – ненасыщенная жирная кислота). И все-таки причем здесь трансгенность? Разве при нагревании растительного масла или промышленном производстве, например, маргарина, в жирные кислоты вводят гены других живых существ?

Саша
Саша
31.07.2021 13:19

Что понимается под избыточной физактивностью у женщин (последний абзац)? Если я бегаю каждый день по 15-20 минут в умеренном темпе + столько же времени занимаюсь аэробикой сразу после + 1,5-2 часа пешей ходьбы в течение дня, это снижает фертильность?