
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Какие бьюти-процедуры можно и нельзя делать во время беременностиОсторожность, здравый смысл, а также советы врачей в нашем материале
Маргарита Арзуманян, диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук и автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?», объясняет, какое влияние масса тела оказывает на фертильность мужчин и женщин, и разбирает, что такое фертильная диета и при чем тут средиземноморский рацион.
Известно, что у женщин с ожирением снижена способность к спонтанному зачатию и вынашиванию беременности. У мужчин увеличение веса может приводить к патологии спермы. Но ожирение не единственный случай, когда вес влияет на фертильность.
Мужчины с недостаточной массой тела тоже входят в группу риска по бесплодию, так как у них снижена концентрация сперматозоидов в семенной жидкости. У женщин недостаток веса и жировой ткани, включая нервную анорексию, влияет на нарушение функции яичников и в результате ведет к бесплодию. Еще одно последствие дефицита массы тела для женщин — риск преждевременных родов.
Как мы видим, избыток или недостаток веса не очень хорошо зарекомендовал себя в связи с фертильностью. Поэтому задача понятна: важно привести массу тела в норму. Конечно, это зависит от наших предпочтений в еде, режима питания и от уровня физической активности. В этом материале мы будем говорить именно о еде, здоровой и разнообразной.

Фертильная диета для женщин
Для женщин рекомендуется придерживаться фертильной диеты, которая состоит из следующих компонентов:
- полезные жиры (лосось, скумбрия, сельдь, палтус, растительные масла, орехи, семечки) вместо трансгенных (содержатся в продуктах промышленного производства);
- растительный белок вместо животного (почаще заменять красное мясо бобовыми, орехами и крупами), не исключая его из рациона;
- молочные продукты высокой жирности.
Также на фертильность положительно влияют прием препаратов железа и поливитаминов и уменьшение количества быстрых углеводов с заменой их на медленные: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, богатые клетчаткой.
Если вы планируете беременность, то фастфуд и алкоголь стоит исключить: они осложняют успешное зачатие. Например, во второй половине цикла, перед месячными, даже три бокала в неделю могут снизить вероятность оплодотворения почти наполовину.
Фертильная диета для мужчин
Рацион оказывает влияние и на мужскую фертильность. Качество спермы улучшает диета с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и ликопина, а также употребление достаточного количества фруктов и овощей.
Для повышения мужской фертильности важно употреблять следующее:
- рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот;
- морепродукты, некоторые из которых содержат цинк, улучшающий количество и подвижность сперматозоидов.
Положительно на репродуктивную функцию влияет прием антиоксидантов. Частота беременностей с благоприятным исходом среди пар, в которых мужчины принимали антиоксиданты, была значительно выше. Антиоксиданты — это витамины (A, C, E, PP), микроэлементы (цинк, медь, марганец, селен), биофлавоноиды (антоцианы, катехины, ресвератрол, кверцетин, рутин), а также глутатион, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Средиземноморский рацион — хорошее решение
И все-таки, какая диета подходит для улучшения фертильности? Делая вывод, можно предложить оптимальный выбор: средиземноморский рацион. Это один из наиболее широко исследованных типов питания с доказанной эффективностью для снижения рисков развития ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний, а также некоторых видов злокачественных новообразований. И это тот рацион, которого можно придерживаться всю жизнь.
Средиземноморская диета не является диетой в современном значении этого слова. Не существует строгого списка компонентов, но есть основные принципы. Это преимущественно вегетарианский рацион с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельнозерновых круп плюс немного молочных продуктов и яиц. Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам в сравнении с красным и переработанным мясом, в рационе преобладает оливковое масло, основной напиток — вода. Как правило, вся еда свежеприготовленная.
Слово спорту. Не все так просто
Наряду с диетой существенное влияние на фертильность оказывают и физические нагрузки. Так, у активных мужчин, которые тренируются не менее трех раз в неделю в течение одного часа, качество спермы оказалось лучше, чем у мужчин, тренирующихся чаще и интенсивнее. В то же время езда на велосипеде больше пяти часов в неделю отрицательно влияет на общее количество подвижных сперматозоидов и их концентрацию.
У женщин, при наличии ожирения, физическая активность повышает возможность зачатия. Однако и тут работает правило «всё хорошо в меру». Частые, продолжительные и интенсивные физические нагрузки снижают фертильность: у женщин, занимающихся спортом ежедневно, риск бесплодия повышается в 3,2 раза.
Фотографии: обложка — Ulvi Safaril / Unsplash; 1 — Brenda Godinez / Unsplash; 2 — Christine Siracusa / Unsplash
Что такое трансгенные жиры? Нет ли здесь терминологической ошибки?
Юлия, здравствуйте! Трансгенные жиры (или трансжиры) – это ненасыщенные жиры. Они есть в в небольшом количестве в мясе и молочных продуктах , а еще в растительном масле, если его нагреть.
Что такое трансжиры, мне понятно. Однако мне кажется странным, обобщение “трансжиры – это ненасыщенные жиры”. Все-таки это строго определенный тип ненасыщенных жиров, большая часть которых для человека полезна (пресловутая омега-3 – ненасыщенная жирная кислота). И все-таки причем здесь трансгенность? Разве при нагревании растительного масла или промышленном производстве, например, маргарина, в жирные кислоты вводят гены других живых существ?
Ответила Маргарита Арзуманян: Действительно, трансгенные жиры ничего общего не имеют с генетически модифицированными продуктами. Тут нет «генов» и никакой генной модификации они не подвергаются. Термин «трансгенные жиры» используется реже, чем «трансжиры».
Трансжиры (разновидность ненасыщенных жирных кислот) в небольших количествах могут содержаться в молоке и мясе жвачных животных, также образуются в дезодорированных растительных маслах при нагревании при высокой температуре. Как показывают исследования, опасны трансжиры промышленного производства.
Это твердые жиры, полученные из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединения водорода). Процедура отверждения увеличивает сроки годности жиров, они становятся более удобными в пищевой промышленности, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Вот эти жиры и опасны для здоровья.
Что понимается под избыточной физактивностью у женщин (последний абзац)? Если я бегаю каждый день по 15-20 минут в умеренном темпе столько же времени занимаюсь аэробикой сразу после 1,5-2 часа пешей ходьбы в течение дня, это снижает фертильность?