Будущие мамы часто сталкиваются с неприятными симптомами: тошнотой, вздутием живота, судорогами, болями в крестце и пояснице. Но дискомфорт не нужно терпеть. Физический терапевт Анна Грикевич и тренер Екатерина Аракелян рассказали, как работа с мышцами тазового дна помогает сохранить женское здоровье во время и после беременности.
Материал подготовлен на основе выступления на форуме «+1» — мероприятии для будущих родителей и их близких. Форум прошел 22 марта 2026 года в Москве. Организаторы — медиа о женском здоровье «Рея» и коллаборация врачей-гинекологов «Тру Джин».
Как влияет беременность на мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна (МТД) — это группа мышц, образующих «гамак» из крепления к лобковой кости, копчику и седалищным буграм. МТД поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь, кишечник) в анатомически правильном положении.
Анна Грикевич
Специалист по работе с мышцами тазового дна, физиотерапевт и реабилитолог, основатель платформы онлайн-реабилитации Bloom, сооснователь клиники Bloomcare Clinic
«Мышцы тазового дна играют большую роль в жизни женщины. Именно они во время беременности претерпевают наибольшие изменения. Это происходит из-за ряда физиологических причин.
Например, во время беременности матка значительно увеличивается. Ее объем возрастает в 500–1000 раз, а вес — с 50–100 г до 1–1,2 кг к моменту родов. Это оказывает давление на соседние органы, появляются одышка, изжога, частые позывы в туалет».
Также по мере роста живота смещается центр тяжести. Привычное распределение нагрузки меняется, теперь она приходится на мышцы нижних конечностей и стопы. Поэтому у будущих мам на поздних сроках появляются боли в стопах, пояснице, крестце.
Не стоит забывать и о гормональной перестройке организма.
Например, релаксин размягчает связки таза, что тоже приводит к неприятным ощущения в области поясницы.
Повышается подвижность суставов, из-за чего появляется дискомфорт при ходьбе.
Во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается на 30–50%, чтобы обеспечить плод кислородом и питательными веществами, повышается давление, появляются отеки.
Екатерина Аракелян
Специалист по тазовой реабилитации, тренер-методист по адаптивной физической нагрузке, член Ассоциации специалистов хронической тазовой боли (АСХТБ)
«Некоторые женщины накачивают мышцы с помощью упражнений, например Кегеля. Но во время беременности такая нагрузка может навредить, так как перегружает поверхностный слой мышц, а глубокий слой не включается в работу. На самом деле внутрибрюшное давление должно распределяться равномерно.
Основная задача в этот период — научиться чувствовать мышцы тазового дна. При этом подходить к укреплению мышц нужно комплексно. Не только через движение, но и через дыхание».
Почему просто качать МТД и пресс не работает?
Во время беременности важно понимать принципиальную разницу между изолированной силовой тренировкой и нейромышечной координацией.
Что не нужно делать:
- давать изолированную силовую нагрузку
- задерживать дыхание
- повышать внутрибрюшное давление
- скручивать и поднимать туловище
- заниматься статическими упражнениями без тренировки дыхания
Что нужно делать:
- восстанавливать нейромышечную координацию
- работать с дыханием, учиться его контролировать
- обучаться управляемому напряжению и расслаблению
- контролировать глубокие мышц
Почему во время беременности важна физическая активность?
Иногда будущие мамы избегают физических нагрузок, опасаясь, что они навредят плоду. Однако для большинства здоровых беременных умеренная физическая активность не только безопасна, но и полезна, подчеркивает Анна Грикевич.
Преимущества физической активности
- Увеличивает шансы на вагинальные роды
- Снижает риски гестационного диабета
- Снижает вероятность преждевременных родов
- Уменьшает риски преэклампсии
- Помогает предотвратить риск кесарева сечения
- Позволяет справиться с симптомами депрессии
- Уменьшает прибавку в весе
По словам Екатерины Аракелян, существуют доказанные клинические эффекты тренировок мышц тазового дна. Это, прежде всего, уменьшение болей в пояснице и тазовом поясе. Кроме того, такие упражнения оказывают поддержку при диастазе, помогают оптимально распределить нагрузку при расхождении прямых мышц живота. Важный эффект — профилактика гипертонуса, предотвращение избыточного напряжения тазового дна.
Также тренировки улучшают функции тазового дна, становятся профилактикой недержания и пролапса.
Тренировки МТД во время беременности помогают быстрее восстановиться после родов. Ваше тело быстро вспомнит, как включать нужные мышцы, и не придется терять месяцы на то, чтобы привести себя в форму.
