Как занятия спортом влияют на женскую фертильность

Как показывают научные исследования¹, женщины, регулярно занимающиеся спортом, имеют больше шансов зачать, выносить и родить здорового ребенка. При систематических физических нагрузках мышцы организма постоянно находятся в тонусе, обмен веществ ускоряется и самочувствие в целом улучшается. Это способствует не только благополучному зачатию, но и благоприятному развитию беременности. Женщина легче переносит гормональную перестройку организма, а выносливость помогает ей легче родить и быстрее восстановиться. Актуально это и в случае, если планируется процедура ЭКО².

Однако, если фитнес никогда не входил в список ваших привычных дел, врачи не рекомендуют бежать в спортзал сразу, как только вы решили забеременеть. Резкое встраивание физических нагрузок в устоявшийся образ жизни неизменно приведет к перераспределению энергии организма и потребует изменения работы всех его систем, в том числе и репродуктивной. Лучше приступить к занятиям фитнесом хотя бы за полгода-год до планирования беременности, чтобы дать организму время привыкнуть к новому образу жизни.

При этом важно, чтобы нагрузки были умеренными, иначе реализация ваших планов зачать ребенка может затянуться или вообще не состояться³. Интенсивные тренировки, которые заставляют сердце и легкие работать в усиленном режиме, могут привести⁴ к нарушению овариально-менструального цикла и отрицательно сказаться на фертильности.

Как определить степень физических нагрузок

Для определения интенсивности физических нагрузок есть много разных показателей. Один из них — частота сердечных сокращений (пульс). Интенсивный уровень тренировок достигается при пульсе > 70 % от максимальной ЧСС, которая рассчитывается по формуле 220 − возраст пациента.

Еще один показатель — метаболический эквивалент нагрузки (MET⁵). 1 MET = скорость расхода энергии при сидении в состоянии покоя. При средней интенсивности физических нагрузок (быстрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, расслабленные занятия фитнесом, бальные танцы, йога) требуется от 3,0 до 6,0 MET.

Но, конечно, невозможно постоянно проверять свой пульс и что-то подсчитывать. Есть гораздо более легкий, быстрый и доступный способ понять, насколько усердно вы занимаетесь: ваше дыхание. Напрягая свой организм в меру, вы начинаете дышать чаще, но, остановившись, можете спокойно говорить. При чрезмерных нагрузках дыхание становится частым и прерывистым, вы буквально задыхаетесь и не можете говорить, не переведя дыхание несколько раз.

Усиленные тренировки, сбивающие дыхание, чреваты дефицитом энергии.

Усиленные тренировки, сбивающие нормальное дыхание, чреваты дефицитом энергии. После любых занятий спортом организм запускает естественный процесс восстановления. Но, если нагрузки были чрезмерными, организм будет стремиться не просто восстановить энергетический баланс, но и запасти ресурсы на будущее. В результате снижается уровень лептина (пептидного гормона, регулирующего энергетический обмен) и развивается дефицит энергии.

Репродуктивная система очень к этому чувствительна⁶. Как следствие, может нарушиться работа оси гипоталамус-гипофиз-яичник и нормальная выработка гормонов, ответственных за функционирование репродуктивной системы.

Нарушение работы оси ГГГ чревато сбоями менструального цикла вплоть до отсутствия месячных в течение трех месяцев и возникновением сопутствующих проблем: подавление роста фолликулов и созревания яйцеклетки, нарушение овуляции, слабый эндометрий, невозможность зачатия, непроизвольный выкидыш.

К чему приводят чрезмерные занятия спортом

Одно из наиболее распространенных состояний, вызванных чрезмерными занятиями спортом, — сокращение лютеиновой фазы (период созревания желтого тела в яичнике) и снижение уровня прогестерона, гормона, отвечающего за закрепление оплодотворенной яйцеклетки в слизистой оболочке матки. Вероятность зачатия в этом случае резко падает. В общей сложности изнурительные тренировки продолжительностью более семи часов в неделю становятся причиной бесплодия в 6 % случаев⁷.

Кроме того, чрезмерные физические нагрузки часто сопряжены с желанием похудеть во что бы то ни стало, что приводит к еще большему энергетическому дисбалансу. Организм и так сбрасывает вес во время тренировок и просит есть все меньше из-за изменения уровня лептиновых рецепторов⁸, отвечающих за аппетит и метаболизм. Но и сама женщина, которая много и усиленно занимается, нередко дополнительно ограничивает себя в питании.

Акушер-гинеколог, репродуктолог Юлия Вознесенская

«Когда у женщины отрицательный энергетический баланс, это проблема для врачей. Лет 10–15 назад такого не было, только проблемы с лишним весом. Сейчас, конечно, их тоже больше, но все чаще встречаются женщины с индексом массы тела равным 16–17. Это 44–45 килограммов. Почему у девочки первая менструация приходит в 12–13 лет? Потому что в большинстве случаев это возраст, когда в женском организме накапливается определенное количество жира по отношению к мышечной массе, округляется грудь, появляется животик. Причиной позднего менархе нередко становится именно худоба. Из-за нее же у взрослой женщины менструация может пропасть на два-три года.

Спорт в этом плане часто оказывает медвежью услугу. Он становится некой идеей фикс, особенно если женщина видит быстрые результаты. Спортивные тренеры и фитнес-блогеры становятся ее лучшими друзьями, которые советуют ей попробовать то интервальное голодание, то различные БАД, а иногда вообще пить одну воду в определенные дни. А если женщина еще начинает посещать различные форумы, тогда держись!

Традиционно пациентки, сидящие на строгой диете, объявляют войну жирам. Любая жирная пища исключается из рациона, в то время как это единственный источник вообще всех гормонов. Кстати, так называемые обезжиренные продукты — это лишь маркетинговый ход. Ни у одного молочного продукта нулевой жирности быть не может, минимум 0,5 %.

В медицине есть такое понятие, как женская атлетическая триада9. Энергетический дефицит провоцирует нарушение менструального цикла, что, в свою очередь, в сочетании с низким уровнем эстрогена, препятствует накоплению кальция в организме и приводит к остеопорозу. Чаще это состояние встречается среди профессиональных спортсменок, но нередко его выявляют и среди любителей.

При дефиците массы тела обычным женщинам, планирующим завести ребенка, рекомендуется набрать всего от двух до пяти килограммов, не больше, чтобы не было резких изменений. Так что потолстеть вам не грозит. Кстати, в медицинской практике известны случаи, когда женщины с недостаточным весом приходили на ЭКО, но им отказывали, пока они не наберут вес хотя бы до 50 килограммов. А когда они его набирали, то беременели сами, без ЭКО».

Дефицит массы тела опасен также и тем, что, даже если женщинам с излишней худобой удается забеременеть, у них нередко отмечается¹⁰ высокий уровень осложнений (угрозы прерывания беременности, анемии, раннего токсикоза) и случаются самопроизвольные выкидыши, преждевременные роды и рождение детей с низким весом.

Избыточная масса тела и фертильность

Другая крайность — когда имеется избыточная масса тела: это также может препятствовать зачатию. Если есть проблемы с лишним весом¹¹, занятия спортом обязательны в любом случае.

«При индексе массы тела более 25–30 могут начаться серьезные проблемы, — говорит Юлия Вознесенская. — Вероятность успешного зачатия для женщины с большим лишним весом настолько мала, что некоторые страховые компании иногда отказывают пациенткам с определенным типом ожирения в предоставлении услуги ЭКО. В нашей практике был такой случай.

При этом вес не единственный параметр, который следует держать на контроле. Можно иметь избыточную массу тела из-за неправильного расположения жира и при этом идеальный ИМТ. Важнейшим критерием оценки состояния здоровья как у женщин, так и у мужчин является окружность талии. Для женщин граница нормы составляет 88 сантиметров, для мужчин — 102 сантиметра».

Избыточное накопление жира в области живота наиболее опасно. Это так называемый абдоминальный тип ожирения. Жировая клетчатка — метаболически активная структура, которую приравнивают к периферическим эндокринным органам. В ней синтезируются многие биологически активные вещества, в том числе важнейшие гормоны эстрогены. Избыточный жир в брюшной полости приводит к эндокринному дисбалансу, повышающем риск развития целого ряда заболеваний. В их числе нарушение репродуктивной функции, инсулинорезистентность, диабет второго типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и другие.

Физические упражнения помогут убрать лишние килограммы и восстановить гормональный баланс. Доказано, что снижение массы тела для женщины с избыточным весом всего на 10 % способно¹² значительно укрепить состояние ее здоровья и улучшить фертильность. Даже если разница в килограммах не видна (такое бывает), само по себе наращивание мышечной массы и небольшое сжигание жира в разы улучшает общее состояние женского организма и повышает шансы зачатия.

Занятия спортом также рекомендованы и для женщин с нормальным весом, но имеющим проблемы с репродуктивной системой. Кардиальная нагрузка, улучшение кровотока и укрепление мышц значительно помогают в лечении нарушений овариально-менструального цикла и других сопутствующих заболеваний.

Какие нагрузки допустимы и сколько нужно заниматься

По мнению специалистов¹³, оптимальные виды спорта при планировании беременности¹⁴ — это ходьба, плавание, йога, пилатес, легкие пробежки, велопрогулки и танцы. Они обеспечивают необходимую нагрузку для мышц и суставов, сердечно-сосудистой и других систем организма, при этом не перегружая их. А такие занятия, как бег, пауэрлифтинг, зумба, калланетик, аэробика с элементами бокса и восточных единоборств и любые силовые тренировки с использованием штанги, гантелей, бодибара, эспандера, фитбола и степа лучше исключить. Вместе с ними стоит отказаться и от различных белковых смесей, энергетических гелей, протеиновых батончиков и напитков.

Выбор вида спорта зависит и от дня цикла. В первый-третий день лучше не делать упражнения на область пресса, таза и ног, так как они могут усилить кровотечение. С четвертого дня цикла до овуляции можно выполнять все виды умеренных нагрузок. После овуляции, если оплодотворение произошло, тренировки пресса, области таза и ног снова лучше исключить, чтобы яйцеклетка не прошла свой путь слишком быстро и не наступила внематочная беременность. За пять дней до начала нового цикла уже может наступить беременность, поэтому все физические упражнения лучше отложить.

В отношении длительности тренировок рекомендуются¹⁵ занятия от 30 минут до 1 часа примерно четыре раза в неделю.

Всегда важно учитывать и собственные ощущения. У всех нас разная устойчивость к напряжениям от занятий спортом. Для кого-то умеренные нагрузки дважды в неделю уже могут вызвать такой стресс у организма, что менструация пропадет. А кто-то регулярно покоряет горные вершины, и с репродуктивной системой все в порядке.