Больше 300 миллионов человек (а это 4,4 % населения Земли!) страдают от депрессии. Это расстройство значительно снижает качество жизни, влияет на здоровье и нередко требует дорогостоящего лечения. Но есть и более доступный способ борьбы с депрессией. Авторы недавнего научного исследования пришли к выводу, что в этом помогают физические упражнения. Иногда спорт может даже заменить медикаменты и психотерапию.
Спорт как универсальный рецепт
Наиболее популярные методы лечения депрессии — психотерапия и антидепрессанты. Однако терапия помогает выйти в устойчивую ремиссию далеко не всем, притом что стоит она довольно дорого. Плюс у антидепрессантов много побочных эффектов, а при прекращении приема может наступать синдром отмены. Ученые продолжают искать способы лечения депрессии, которые были бы эффективны и доступны тем, кто по какой-то причине не может принимать лекарства.
Авторы недавнего масштабного исследования пришли к выводу, что одним из таких способов может быть повышение физической нагрузки. Они выяснили, что в случае легкой или умеренной депрессии эффект от физических упражнений может быть больше, чем если бы человек ограничился одними антидепрессантами.
В случае тяжелой депрессии комбинация физической нагрузки и медикаментов работает лучше, чем только прием лекарств.
Поэтому физическая активность может стать отличным дополнением или даже альтернативой антидепрессантам и психотерапии.
Статья была опубликована в середине февраля в британском медицинском научном журнале The BMJ. Среди авторов есть исследователи из Австралии (Университет Квинсленда), Испании (Севильский университет), Дании (Университет Южной Дании), Финляндии (Университет Йювяскюля). Работа представляет собой систематический обзор и метаанализ 218 рандомизированных контролируемых клинических исследований. Суммарно для написания статьи авторы изучили опыт больше 14 тысяч человек.
Кстати, медики давно используют спортивные упражнения в качестве вспомогательного метода лечения расстройства. Например, физкультура входит в клинические рекомендации США, Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, также ее рекомендует ВОЗ.
Какие упражнения лучше всего помогают при депрессии?
Долгое время в медицинской среде не было консенсуса о том, какие именно упражнения наиболее эффективны при депрессии. Также шли дискуссии о том, насколько интенсивной должна быть нагрузка и как часто нужно заниматься спортом, чтобы успешно побороть расстройство.
Исследование показывает, что лучше всего пациентам с депрессией помогают следующие виды физической активности:
- пешие прогулки;
- бег трусцой;
- йога;
- танцы;
- силовые тренировки.
Ходьба и бег оказались одинаково эффективными как для мужчин, так и для женщин. Силовые тренировки лучше помогают женщинам, особенно молодым, а вот йога, тай-чи и аэробика — мужчинам. Йога также показывает лучшие результаты среди пациентов старшего и пожилого возраста, а вот силовые упражнения больше подходят молодым. Неплохую эффективность для лечения расстройства показали также танцы, растяжка, езда на велосипеде и цигун.
Польза от упражнений тем выше, чем интенсивнее нагрузка.
Самый классный эффект дают активные упражнения (бег, интервальный тренинг), хотя легкая нагрузка тоже обеспечивает клинически значимые результаты.
Количество тренировок не имеет большого значения, спорт приносит пользу, даже если выделять на него время всего пару раз в неделю. Особенно приятно, что у физкультуры практически нет противопоказаний, она подходит людям с разной степенью депрессии и с разными сопутствующими заболеваниями.
В целом не имеет значения, занимается ли пациент в группе или самостоятельно, результаты в обоих случаях примерно одинаковые. Однако йога дает чуть лучший результат тем, кто занимается в группе, а силовые упражнения — тем, кто тренируется один.
Наличие персонального тренера или инструктора всегда большой плюс. Ученые связывают это с тем, что люди в депрессии работают более эффективно, когда для них составили четкую инструкцию и поставили цель. Присутствие тренера также дисциплинирует и помогает пациентам не сдаваться раньше времени: обычно людям с депрессией сложно себя мотивировать.
Как это работает?
Исследователи предполагают, что механизм положительного воздействия физической нагрузки на наше ментальное здоровье устроен довольно сложно. Гипотеза такова, что разные факторы работают в совокупности, помогая пациентам с депрессией чувствовать себя лучше.
Например, занятия в группах помогают не только улучшить физическую форму, но и побыть среди людей, найти новых знакомых. Йога тренирует осознанность и принятие себя, а во время прогулок и пробежек мы общаемся с природой. Если добавить сюда нейробиологические механизмы (например, спорт увеличивает выработку эндорфинов), то получаем вполне эффективное лекарство от депрессии.
Можно ли верить этим научным данным?
В заключительной части статьи ученые предупреждают, что у исследования были свои ограничения. Например, есть риск статистических ошибок: иногда исходных данных было слишком мало.
Поэтому все же не стоит бросать антидепрессанты и уходить от психотерапевта, переключившись исключительно на спорт. Но одно можно сказать с уверенностью: схема лечения депрессии обязательно должна включать физическую активность.
Иллюстрации в тексте сгенерированы при помощи нейросети
