Новый год — это время оливье и селедки под шубой, конфет, шампанского и других вкусных, но совсем не полезных блюд. А во время новогодних каникул начинается бесконечная череда поездок в гости, и, конечно, везде ждет угощение. Нутрициолог Екатерина Клочкова рассказала о том, как во время «праздника живота» снизить нагрузку на организм и быстро восстановиться после новогодних застолий.
Нутрициолог
Екатерина Клочкова
Лучше внедрить правила здорового образа жизни на постоянной основе, а на Новый год и праздники заранее подготовить здоровое меню, чтобы не навредить организму. При этом есть базовые рекомендации для того, чтобы поддержать пищеварение. Эти советы можно и нужно использовать не только в новогодние праздники, их стоит придерживаться и в повседневной жизни.
Правило первое: придерживаться принципа сбалансированной тарелки
Первый и самый важный принцип — нужно наладить сбалансированное, полноценное питание, которое закрывает потребности организма в макро- и микронутриентах. В этом поможет правило сбалансированной тарелки. Такое питание поможет организму быстрее восстановиться после праздничных дней, когда приходилось переедать.
Что собой представляет правило тарелки?
Мысленно представьте себе обычную тарелку диаметром 20–24 см и разделите ее на четыре равные части. Чтобы питание было здоровым, части тарелки нужно заполнить следующим образом:
- половина тарелки (50 %) — клетчатка (овощи, зелень, ягоды, фрукты);
- четверть тарелки (25 %) — качественный белок (мясо птицы, рыба, яйца, сыр, субпродукты, морепродукты);
- четверть тарелки (25 %) — сложные (длинные) углеводы (цельные крупы, например гречка, пшено, киноа, бурый рис, либо цельнозерновой хлеб или выпечка);
- + небольшое количество полезных жиров, в числе которых могут быть качественные нерафинированные масла (например, оливковое, льняное, кокосовое), орехи, семена, авокадо, печень трески и так далее.
Считается, что это идеальные пропорции для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами и при этом не переесть.
От чего стоит отказаться, чтобы чувствовать себя лучше:
- от жареной пищи;
- от продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку высшего сорта (магазинный белый хлеб, дрожжевая выпечка, печенье, вафли, конфеты и в особенности торты);
- от фастфуда (бургеры, картошка фри, пицца, роллы);
- от некачественных мясных полуфабрикатов с плохим составом (колбасы, сосиски, готовые котлеты, фарш);
- от некачественных масел (рафинированное растительное, маргарин);
- от алкоголя и газированных напитков (лимонады, энергетики).
Правило второе: сон
Здоровый сон — это самое лучшее и доступное лекарство, средство восстановления и оздоровления всех систем организма.
Не забывайте проветривать комнату перед сном. Позаботьтесь о том, чтобы спать в полной темноте и тишине (шторы блэкаут, маска для сна, выключенный телевизор) не менее 7–8 часов. Ложиться лучше всего не позднее 11 вечера.
Правило третье: пить больше воды
Ежедневно нужно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Придерживайтесь формулы 30 мл воды на 1 кг массы тела. Чистая вода поддерживает водно-солевой баланс, помогает организму очищаться, выводит токсины через почки, помогает здоровому желчеоттоку и нормализует стул.
Важно также минимизировать сладкие газированные напитки, пить кофе только в первой половине дня и не более двух чашек в день.
Отдавайте предпочтение травяным чаям и ягодным морсам без сахара.
Правило четвертое: физическая активность
Очень важно ежедневно гулять на свежем воздухе, а в идеале проходить 10 тыс. шагов в день. Если у вас не хватает времени на долгую прогулку, то выбирайтесь ненадолго прогуляться в свободное время, а также заведите привычку делать зарядку по утрам.
«Если использовать все четыре правила в совокупности, то вы не только быстро придете в форму после новогодних излишеств, но и сбросите пару лишних килограммов, заметите прилив энергии и улучшение работы желудочно-кишечного тракта», — подчеркивает Екатерина Клочкова.
Полезные лайфхаки, если вас пригласили на праздничный обед или ужин:
- пищеварительные ферменты помогут переварить вредную праздничную пищу, которую мы не часто едим в обычные дни. Препараты можно приобрести в аптеке и брать с собой во время поездок в гости;
- янтарная кислота способствует защите печени от перегрузки при утилизации токсических веществ, поступающих с пищей, а также при приеме алкоголя;
- сорбент перед сном также поможет детоксикации организма;
- минеральная вода с магнием, выпитая за 30–60 минут до еды, хорошо регулирует желчеотток, а желчь, в свою очередь, отвечает за качественное пищеварение и естественную санацию кишечника от нежелательных бактерий и вирусов, налаживает стул;
- суперподдержка микрофлоры кишечника после застолий — ферментированные продукты, например квашеная капуста и натуральный йогурт без сахара и добавок;
- на следующий день после застолья организм можно поддержать питательными бульонами — куриными, рыбными или овощными.
Однако Екатерина Клочкова предупреждает, что прием лекарственных препаратов (пищеварительных ферментов, сорбентов, лечебной минеральной воды) нужно согласовывать с лечащим врачом или специалистом-нутрициологом.
